筋肉をつけるための食事

こんにちは

理学療法士のSAKURAです。

現在、通所介護事業所で機能訓練指導員として務めていますが、そこでよく聞かれるのが

「筋肉をつけたい」ということです。

「筋力」をつけたいという意味で「筋肉」と言っている利用者さんもいますし、やせ細った体を自分で見たときに情けなくなった経験から「筋肉」をつけたいと言っている利用者さんもいます。

男性・女性どちらも、「筋肉」をつけたいと希望される方が多いので、運動・トレーニングは提供できますが、食事面での「たんぱく質」の摂取が無いと、なかなか結果に結びつきません。

そこで、今回は「筋肉をつけるための食事」を調べてみました。


食事の必要性

トレーニング中は、多少なりとも筋肉が分解されることは避けられません。
そして、トレーニングを止めると、より分解速度が早まり、また同時に筋肉の合成も始まります。
そのため、トレーニングで損傷した筋肉を回復したり成長させるためには、適切な栄養の補給が欠かせないのです。

トレーニングの成果を出すためには、筋肉合成が筋肉分解を上回る必要があるため、筋肉合成を速やかに進めるための栄養補給、つまりトレーニング後の食事が重要カギとなります。



トレーニング後に必要な栄養素

トレーニング後には、筋肉の成長に必要なインスリンの分泌を急速に増やす作用がある「炭水化物」、そして筋肉を作るのに欠かせない「たんぱく質」を含んだ食事をする必要があります。

ちなみに、トレーニングでエネルギーを消費した後は脂肪を蓄えにくいので、炭水化物をしっかり摂っても大丈夫です。

たんぱく質、炭水化物の他にも、ビタミンやミネラルなどの栄養のバランスの良い食事を摂るようにすることが大切です。

たんぱく質の分解やエネルギー代謝に必要なビタミンB1やビタミンB2。
コラーゲンの生成を促して筋肉や血、骨などを生成する働きに関わるビタミンC。
これらの栄養素は特に不足しないように注意し、栄養の偏らない食事をするようにしましょう。

基本的には同じ食材ばかりを食べるのではなく、多くの食材を使ったバリエーション豊かな料理を、毎日メニューを変えて食べるようにするといいでしょう。


食事のタイミング

トレーニング後、30分以内にたんぱく質と炭水化物を含んだ食事を摂るのが理想的です。
トレーニング直後の30分は、筋肉を成長させる大きなチャンス。

特に、たんぱく質の豊富な食品を使った料理か、筋肉の分解を抑えて筋肉の合成を促すプロテインは必ず摂取するようにしましょう。
これにより、筋肉を成長させる効果を最大限に発揮し、トレーニングの成果を出しやすくすることができます。


たんぱく質を多く含む肉類

牛ヒレ肉(輸入牛)　133kcal/100g　タンパク質　21.3g

筋肉を回復させたり、タンパク質の合成に役立つ亜鉛も多く含まれる食品です。
ただし、和牛は脂質が輸入牛の3倍以上になるケースもあり、その場合カロリーが2倍程度に膨れ上がることもあるので、ダイエット中の摂取には気を付けるようにしましょう。

豚ヒレ肉　115kcal/100g　タンパク質　22.8g

肉類の中でも特に多くのビタミンB1を含む食品です。ビタミンB1は糖質を素早くエネルギーに変える働きをし、また疲労回復の効果もあります。脂質も非常に少ないため、ダイエットが気になる時も気にせず食べられます。

豚もも肉　183kcal/100g　タンパク質　20.5g

豚ヒレ肉と同様にビタミンB1が多い食品です。

ただし、脂肪がやや多くカロリーも高めなので、ダイエット中の摂取は控えめにしておいた方が良いかもしれません。

鶏むね肉(皮を除く)　108kcal/100g　タンパク質　22.3g

安価でタンパク質たっぷり、特にお手軽なオススメ食品です。

ビタミンB6が多く含まれているので、タンパク質の代謝や脂質の代謝を助け、筋力を発達させたり脂肪燃焼を促してくれる効果も期待できる優秀な食品です。

ただし、皮の部分には脂質が多くそのままだとカロリーが高いので、必ず皮を取り除いてから食べるようにしましょう。

鶏ささみ　105kcal/100g　タンパク質　23g

ダイエット向きの食品としてよく知られる鶏のささみ。

実は皮を取り除いた鶏むね肉とカロリーはほぼ一緒です。

鶏むね肉よりかなり多い量のビタミンB6が含まれる他、疲労回復に効果のがあるナイアシンも多く含まれます。

 

たんぱく質を多く含む魚介類

 

 

サバ　203kcal/100g　タンパク質　20.8g

安価で栄養豊富なサバ。

入手や調理が難しい場合はサバ缶でも問題ありません。

サバには不飽和脂肪酸が多く含まれているので、血中コレステロールや中性脂肪を減らしたり、血流を良くしたりする効果があります。

動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞の予防にもなるので、積極的に摂取したい食品です。

 

サケ 133kcal/100　タンパク質　22.3g

安価でタンパク質を多く含み、不飽和脂肪酸も豊富に含まれます。

骨や歯を丈夫にしたり、糖尿病予防、免疫力の向上など、健康増進や生活習慣病予防にも役立つ食品です。

 

タラ　77kcal/100g　タンパク質　17.6g

魚の中でもダントツに低カロリーなタラは、ダイエット中には特にオススメです。

 

マグロ(赤身)　125kcal/100g　タンパク質　26.5g

高タンパクで、筋トレ後の食事にピッタリな食品です。

ナイアシン、ビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB12が多く含まれるので、脂肪燃焼や筋肉の発達、疲労回復、生活習慣病予防など、さまざまな健康効果が期待できます。

エビ　82kcal/100g　タンパク質　18.4g

低カロリーで高タンパクなエビは、ダイエット中にオススメの食品です。

ただし、エビフライなど調理方法によってはカロリーが跳ね上がるので、蒸したものなどを食べるようにしましょう。

 

 

ダイエットしながらボディを引き締めたい場合

筋肉を鍛えて体を引き締めつつダイエットしたい場合は、高タンパクで低カロリーなメニューをチョイスしましょう。
①和食
焼き魚、煮魚、刺し身、牛ヒレ肉の焼き肉、豚もも肉の生姜焼きなど。

②洋食
鶏もも肉のステーキ、リゾット、ハムサンドなど。

③中華
中華料理は高カロリーなものが多いので、ダイエット中は要注意です。量を減らしたり、チンジャオロースや八宝菜、麻婆茄子などの野菜メインのメニューを選びましょう。エビチリなども低カロリーです。

ジムでトレーニングをした後や、作るのが面倒な時は外食することもありますよね。そんなときも、目的に合わせたメニューをチョイスすれば、トレーニングをムダにすることがありませんね。